…mégis azt kérem, hallgassatok rám! Ez a hónap (meg a következő kettő) a leggazdagabb friss zöldségben, gyümölcsben. Ilyenkor még az a család is tegye félre a beidegződéseit, amelyik egyébként a húsevő kategóriába sorolja magát. A cikk végén recept-ötletek is lesznek, de először néhány intelem tőlem nektek:
Válogassatok minden nap a csodás változatosságú zöldség-termésből lehetőleg a piacon, őstermelőtől, ha biopiac közelében éltek, akkor ott (bár most olvastam Vinkó József cikkét arról, hogy egyre több biopiacot zárnak be az országban, és a legjobb kezdeményezéseket is megfojtja a bürokrácia… pl. egy asszony azért küzd 3 éve, hogy a saját birtokán, a Káli-medencében piacozhasson, de nem akarják engedni neki… Ti épp ezért NE a kínai fokhagymát és az ízetlen spanyol vagy holland paradicsomot, paprikát vegyétek a bevásárlóközpontokban, hanem a magyart! A piacon vagy a kis zöldségesnél, ahol meg lehet kérdezni, hogy honnan való.)
Egyetek minél több nyers zöldséget, a szakértők azt mondják, hogy napi 5 adag gyümölcs vagy zöldség mindenképpen kell ahhoz, hogy egészségesek tudjunk maradni. Egy adagnak számít egy alma, barack, egy szelet dinnye, egy maréknyi szőlő vagy cseresznye-meggy, egy kistányérnyi zöldsaláta, egy tányér főtt zöldség, egy cső kukorica, egy deci 100%-os facsart gyümölcs- vagy zöldséglé… Ha ezt a listát átfutod, rájöhetsz: nem is olyan nehéz ezt a napi 5 adagot betartani, mégis sokan kihagyjuk az étrendünkből ezt az alapvető élelemféleséget.
Azt már csak halkan említem, hogy ha legalább felerészben nyersen, frissen fogyasztjuk el ezt a napi 5 adag zöldséget-gyümölcsöt, akkor biztosan nem fogyasztunk el vele konzerválóanyagokat, adalékokat, és jut belénk a szükséges tápanyagokból, vitaminokból. Ne felejtsük el, hogy az élelmiszerek vitamintartalma a párolás, vagy pláne főzés során nagymértékben csökken.
Hőre nagyon érzékeny az A-vitamin (sárgarépában, petrezselyemben, zöldfőzelékekben van sok, na meg a vajban, tejtermékekben, zsíros húsú halakban, tojássárgájában), a K-vitamin (zöldfőzelékekben, tejben), a B1- és a B2-vitamin (hántolatlan gabonában, mogyorófélékben, barnarizsben, tejtermékekben, tojássárgájában), és a C-vitamin (a paprikában – kevesen tudják, hogy a zöldpaprikában ötször annyi C-vitamin van, mint pl. a citromban. De sok van a petrezselyemben, fejes salátában, káposztában, brokkoliban, fokhagymában, hagymában, kelkáposztában, a földieperben, a csipkebogyóban, bizonyos almafajtákban, a homoktövisben, a szőlőben, a citrusfélékben… Zöld fűszerek közül a petrezselymen kívül a turbolya, a metélőhagyma, másnéven snidling, a kapor, a majoranna, citromfű, bazsalikom magas C-vitamin tartalmú!).
A nyers ételek fogyasztásának van néhány alapszabálya, amelyek kevéssé ismertek. Például az, hogy leginkább reggel és délben egészséges őket az étrendünkbe illesztenünk. A nyers élelmianyagoknak ugyanis aktív emésztési fázisra van szükségük. Ha nyugalmi állapotban fogyasztjuk őket, akkor hamarosan erejedésnek indulnak, alkoholt és savakat képeznek, felfúvódást, telítettségérzetet okoznak. Kifejezetten fárasztanak bennünket! De legalább 6-8 órával lefekvés előtt még módjuk van megfelelően kifejteni a hatásukat.
Másik fontos szabály, hogy az étkezés elején fogyasszuk a nyers zöldséget, gyümölcsöt. A magyarázat kissé tudományoskodónak fog hangozni: létezik egy emésztési leukocitózisnak nevezett jelenség. A főtt ételek fogyasztásakor megváltozik a vérképünk: fél óra elteltével a fehérvérsejtek a normális érték háromszorosára szaporodnak. Épp úgy, mint gyulladásos ingerek hatására, vagy fertőzéskre reagálva… azt feltételezik az ezzel foglalkozó szakemberek, hogy ez a felvett táplálékkal szembeni védekező reakció. Na de mi történik, ha nyers élelmiszert eszünk? A fehérvérsejtek felszaporodása elmarad! Akkor is elmarad, ha előbb nyers ételt eszünk, utána pedig főttet. A nyers zöldségekben-gyümölcsökben ugyanis olyan, hőre érzékeny enzimek és aromaanyagok találhatóak, amelyek már a száj- és garatnyálkahártyán keresztül felszívódnak, és jelzést adnak az idegrendszernek. Ha ez a jelzés elmarad (a főtt ételek esetében), akkor a szervezet idegennek érzékeli a felvett táplálékot! Működésbe lép a szokásos védekező reakció. Ez okozza a jól ismert fáradtságot, amit a főtt ételsorral teli étkezés után érzünk!
Remélem, mindenkit meggyőztem, hogy nyers ételeket kell enni, lehetőleg minden reggeli és ebéd elején!
Az elkészítésük szabályai: minél keményebb a nyers zöldség, annál finomabbra kell őket aprítanunk, vagy reszelnünk. Ezzel megkönnyítjük az emésztést. A zsírban oldódó vitaminokra való tekintettel mindig adjunk kevés zsiradékot hozzájuk, ideális a hidegen sajtolt olívaolaj, vagy a joghurt, tejföl!
A nyers ételt mindig közvetlenül a fogyasztás előtt készítsük el. Így elkerüljük az oxidálódását, vitaminvesztését. Mindig először az öntetet készítsük el először, és csak utána szeleteljük fel a zöldséget, gyümölcsöt.
Lássunk pár nyers zöldséges ötletet. Ebben a téli cikkemben már leírtam a bruschettát, ami paradicsom, fokhagyma, bazsalikom, olívaolaj kombinációja, most van a szezonja, mi rengeteget esszük:
Ennél is egyszerűbb a paradicsom-paprika saláta, amihez az összeaprózott paradicsomot és zöldpaprikát keverjük, mehet bele egy kis lilahagyma is, apróra vágva, majd kevés olívaolajjal és balzsamecettel (vagy enyhe ízű borecettel) megöntözzük. Vághatunk rá friss bazsalikomlevelet. (Anyukám még a klasszikus, „magyaros” ecet+cukor+víz keverésével előállított salátaöntettel készítette ezt, úgy is finom.) A zöldpaprika annyira csodás zöldség, hogy mindössze 4-10 gr elég belőle ahhoz, hogy a napi C-vitamin szükségletünket fedezze! Persze csak nyersen…
A caprese megint egy jó olasz étel: ehhez nagy szemű paradicsomot szeleteljünk fel félcentis szeletekre, ugyanígy egy vagy két nagy mozzarella-golyót (a legfinomabb, lágy, zamatos a bivatelyből készülő buffala mozzarella, de ez drágább, mint a tehéntejből készülő). Sorjázzuk a szeleteket felváltva: egy paradicsom, egy mozzarellaszelet egymást félig átfedve, körben, a tányér körül. Picit sózzuk meg, hintsük meg lehetőleg friss, apróra vágott zöld bazsalikommal, oregánóval, és locsoljunk rá extraszűz olívaoljat. Halmozzunk a kör közepére fekete és zöld olajbogyókat – látványos és nagyon finom tálunk lesz! Ne felejtsük el kitunkolni a levét jó, friss kenyérrel… A caprese egyébként köretnek is alkalmas bármilyen könnyű sült húshoz. De önálló fogásnak is kitűnő.
Egyszerű saláta is szerepelhet az étkezés elején: összevágott zöldsalátához hozzákockázunk pár szem paradicsomot, egy kígyóuborkát, belekockázunk 15 dkg feta-jellegű sajtot (ami fehér, krémes, sós). Esetleg egy kis fej lilahagymát apró kockákra vágva. Kevés olívaolaj és balzsamecet mehet rá öntetnek. Ha nem szeretjük a fetát, akkor helyette locsoljuk meg joghurttal, amibe beleaprítottunk ízlés szerint zöld fűszereket – pl. kaprot! Nagyon finom és szépen mutat úgy is, ha egy kis finomra reszelt, nyers sárgarépával dobjuk fel.
Ha már az uborkát emlegettük: a tzatziki a görögöktől zsákmányolt, klasszikus recept, mi nagyon szeretjük! Meghámozunk és lereszelünk vagy apró csíkokra vágunk hozzá egy kígyóuborkát. Enyhén besózzuk, lecsöpögtetjük. 3-4 gerezd fokhagymát tisztítsunk meg, nyomjuk át fokhagymaprésen. Keverjük jól össze az uborkával, öntsük nyakon natúr görög joghurttal (már kapható ilyen a magyar boltokban, de ha nem találunk, akkor a natúr joghurtot keverjük ki egy kis sűrű, krémes tejföllel), amibe előzőleg belekeverhetünk egy kis finomra vágott friss kaprot (de ez el is hagyható). Mehet még bele egy-két evőkanál extraszűz olívaolaj. Néhány órán át hűljön a hűtőben, ezalatt összeérnek az ízei. Kenyérfalatokkal, vagy grillezett húsokhoz köretnek nagyon finom.
Egy különleges saláta, csak ínyenceknek: neve nincs, mindenki nevezze el a fantáziája segítségével… Rukkola salátát megmosva a tányér aljára terítünk, erre félbevágott eperszemeket potyogtatunk, és késsel vagy sajtszeletelővel parmezánforgácsokat kanyarítunk rá. Nagyon kevés balzsamecettel és pár csepp citromlével, olívaolajjal szinte csak megspricceljük. Semmiképp ne tocsogjon az öntetben, mert az eper is lédús és aromás, nem hiányzik az ízeihez a sok öntet.
Végezetül annyit: Zsófival ellentétben én nem vagyok salátakedvelő, nem lakom jól egy tányér zöldsalátával, ezeket a fenti recepteket viszont bármikor szívesen megeszem, és nem érzem önsanyargatásnak sem. Tegyetek meg ti is ennyit az egészségetekért!
Főtt-sült zöldséges recepteket majd máskor írok nektek.
Szeretettel:
Nóra